Ne visas svara zaudēšanas diētas ir labas, saprātīgas, efektīvas un vienlaikus drošas veselībai.
Kas ir droša diēta? Uzdevumi un principi
Laba diēta svara zaudēšanai, pirmkārt, ir droša diēta. Mēs varam runāt par drošību, ja tā ir līdzsvarota, ar pietiekamu un optimālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, dabisko produktu pārsvaru un nepārsniedzot maksimāli pieļaujamo kaloriju saturu.
Pareizam svara zudumam vajadzētu notikt taukaudu samazināšanās dēļ. Šī procesa galvenais princips ir tērēt vairāk kaloriju nekā to patērēt. Cilvēku liekā svara problēma ir tā, ka patērēto kaloriju skaits ievērojami pārsniedz otro vērtību. Tas nozīmē nepieciešamību izslēgt vai samazināt kaloriju produktus uzturā.
Viedoklis, ka tie ir pilni ar noteiktiem produktiem-stereotipu, kuru dietologu ārsti jau sen atspēko. Viņi nelej no cukura, cepumiem, kartupeļiem vai sviesta. Pilns no milzīga skaita kaloriju patēriņa, kas neapdomīgi ēd ar produktiem neierobežotos daudzumos. Un pat Kefīra kalorijas, ja tās netiek tērētas dienas laikā, arī pārvērtīsies par papildu centimetriem jostasvietā.
Tiek sniegti ieteikumi, lai izslēgtu kaitīgus produktus no uztura, lai samazinātu iespējamo pārēšanās, un tā rezultātā novērstu papildu mārciņu kopumu. Bet ir iespējams ievērojami mainīt formas uz labo pusi, kā arī citi faktori, kas ir ne mazāk svarīgi.
Lite lēnām
Svara zaudēšanas procesā steiga ir ne tikai nevēlama, bet arī bezjēdzīga. Redzot skalas kilogramu daudzumu, mazāk par 2, 3 vai pat 5 nekā dienu iepriekš, neveiciet pavedienu, jo to izskaidro tikai šķidruma zudums, ko var arī ātri papildināt.
Optimālajam svara zaudēšanai nevajadzētu pārsniegt 200 g dienā. Aptuveni šāds tauku daudzums spēj apstrādāt enerģiju 24 stundu laikā. Viss, kas, visticamāk, tiek zaudēts ūdens un muskuļu masas dēļ.
Paātrināt metabolisma procesu ķermenī
Galveno lomu svara pārvaldībā spēlē metabolisms. Minimālās fiziskās aktivitātes, ilgstoši intervāli starp ēdienreizēm, uzkodas žāvēt vai kaitīgi produkti noved pie tā, ka ķermenim vienkārši nav laika iemācīties visu patērēto ēdienu.
Pārplūde var ietekmēt arī metabolisma ātrumu. Daudz labāk ir sadalīt pārtiku 2 devās ar intervālu 1,5–2 stundas, nekā vienreiz pārēsties. Šajā gadījumā pārtiku var salīdzināt ar degvielu un metabolismu - ar sadegšanas procesu: lai saglabātu otro, ir nepieciešama pastāvīga pirmā piegāde.
Dzert zaļu, nevis melno tēju
Zaļās tējas priekšrocība salīdzinājumā ar dzēriena melnajām šķirnēm, lietojot to uz diētas, nav pārspīlēta. Tauku sadedzināšana ir tieši saistīta ar metabolisma ātrumu, ar kuru palielinās kofeīns un antioksidanti, kas atrodas zaļā tējā. Siltuma pārneses stimulēšanas dēļ vairākas iereibušu krūzes dienā dienā ir gandrīz puse no sadedzināto tauku tilpuma.
Zaļajai tējai ir viegls diurētisks efekts, kas nozīmē, ka tā palīdz no ķermeņa noņemt lieko šķidrumu, novēršot pietūkumu. Šo darbību var stiprināt, pievienojot tam nelielu daudzumu zema tauku piena vai 1 tējk. krēms.
Laba priekšrocība, dzerot zaļo tēju uz uztura, ir spēja samazināt cukura līmeni asinīs, kas slāpē izsalkuma sajūtu un labvēlīgu svara zaudēšanai. Dzērienam ir labvēlīga ietekme uz gremošanu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu.
Ievērojiet dzeršanas režīmu
Dzeršanas režīms ir ļoti svarīga ne tikai svara zaudēšanas, bet arī dzīves kopuma sastāvdaļa. Galu galā absolūti visi bioķīmiskie procesi notiek precīzi ūdens vidē. Pats "dzeršanas režīma" jēdziens ir racionāla procedūra lietotā šķidruma sadalījumam dienas laikā, tas ir, tā tilpums un biežums.
Katras personas ikdienas vajadzība ūdenī ir atkarīga no daudziem faktoriem:
- vecums;
- Pārtikas diēta;
- dzīvesveida aktivitāte;
- veselības stāvoklis;
- Klimatiskie dzīves apstākļi.
Vidēji cilvēks, kurš dzīvo mērenā klimatiskajā zonā un vadošais mēreni aktīvais dzīvesveids, kuram nav nopietnu veselības problēmu, iesaka patērēt ikdienas šķidrumu ar ātrumu 30 ml uz 1 kg svara.
Vismaz 65% ūdens, ķermenim jāsaņem tīrā formā, bet tikai pārējiem - ar pārtiku. Nav ieteicams vienlaikus dzert vairāk nekā 250 ml šķidruma.
Neuzņemieties cietās diētas
Laba diēta svara zaudēšanai ir maz sakara ar stingriem uztura ierobežojumiem. Runājot par cietajiem uztura režīmiem, kā likums, ņemot vērā dažādas mono-dodus, bada streikus un pārtiku ar kritiski zemu kaloriju saturu. Šādas metodes, visticamāk, novedīs pie hormonālām kļūmēm, metabolisma traucējumiem, nervu sadalījumiem un citām veselības problēmām, nevis lai iegūtu vēlamo rezultātu.
Fakts ir tāds, ka iekšējie orgāni un metabolisma procesi nespēs normāli darboties bez regulāras vitamīnu, minerālu, makro- un mikroelementu uzņemšanas. Un, piemēram, vienkārši nav iespējams nodrošināt ķermeni ar visām svarīgajām vielām, piemēram, ar vienu kefīru vai gurķiem.
Tāpēc, lai pilnībā atbalstītu ķermeņa atbalstu dzīvībai un veselības uzturēšanai, ir nepieciešams pilnībā un racionāli ēst, pamatojoties uz personas individuālajām vajadzībām.
Ievērot ikdienas kaloriju saturu
Laba diēta svara zaudēšanai nevar būt vienāda visiem. Vissvarīgākais nosacījums svara normalizēšanai ir ievērot nepieciešamo ikdienas kaloriju saturu uzturā.
Pārtika ar ievērojami mazu kaloriju skaitu ir ne mazāk kaitīga nekā tā maksimālā pieļaujamā summa. Ar ikdienas patērēto kaloriju šķērsošanu, ķermenis nevarēs tos savlaicīgi apstrādāt enerģijā, kā rezultātā tas tos pārveido par tauku rezervēm.
Bet pat ar kritisku cilvēka kaloriju minimālās normas trūkumu, gaidīts tāds pats rezultāts. Fakts ir tāds, ka ar akūtu barības vielu trūkumu ķermenis dod signālu smadzenēm, tādējādi informējot to par tās badu, un viņš “atbild” viņam ar norādi, ka visas pārtikas maltītes nosūta uzglabāšanai, tas ir, apstrādāt taukus un atstāt “gerly dienu”.
Šādos brīžos cilvēka ķermenis piedzīvo sava veida stresu, metabolisms palēninās, un tā vietā, lai zaudētu svaru, tas riskē pat iegūt papildu mārciņas. Ilgstoši stingri kaloriju ierobežojumi galu galā var izraisīt nervu sabrukumu un sekojošu pārēšanās. Un īpašos gadījumos - uz izsīkumu un nopietnām veselības problēmām.
Ievērojiet diētu
Diēta, kas ir ārkārtīgi svarīga cilvēkam no savas dzīves pirmās dienas, ir kvantitatīva un kvalitatīva uztura īpašība, kas ietver ēdienu laiku un skaitu, kā arī tās izplatīšanu ar kaloriju saturu un sejas sastāvu.
Tiek uzskatīts, ka ar pareizu svara zaudēšanu intervāliem starp ēdienreizēm nevajadzētu pārsniegt 3 stundas. Tādējādi to skaitam jābūt 5 reizes dienā. Šāds frakcionēts uzturs ļauj izvairīties no bada sajūtas, tādējādi samazinot pārēšanās iespējamību.
Samazinot porcijas, kuņģa tilpums tiek pakāpeniski samazināts, kas palīdz sajust piesātinājumu no mazāka pārtikas daudzuma.
Noteikti ieteriet brokastis
Brokastis ir vissvarīgākā maltīte. Tas ir tas, kurš pēc nakts miega izraisa ķermeni un nosaka metabolisma ātrumu dienas laikā.
Brokastis ieteicams ne vēlāk kā 30 minūtes pēc pamošanās, pēc glāzes silta ūdens dzeršanas. No ikdienas normas tai vajadzētu būt 25% kaloriju, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Tāpēc putra tiek uzskatīta par ideālāko variantu.
Kādas ir visefektīvākās un drošākās diētas svara zaudēšanai?
Laba diēta svara zaudēšanai var būt noderīga tikai tad, ja tā nav pretrunā ar rakstā aprakstītajiem principiem. Atbilstībai kaloriju normām, uzturam un pietiekamai šķidruma lietošanai vajadzētu būt katram uztura režīmu pamatā.
Kim Protasov diēta vai izvirzījums
Šajā uzturā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu patēriņu no dzīvnieku produktiem. Tas ir samērā viegli pārnest, ilgst 5 nedēļas, palīdz attīrīt ķermeni, palīdzot atbrīvoties no papildu mārciņām. Un, lai saglabātu rezultātu, šīs diētas atbalstītāji aicina to praktizēt vismaz reizi gadā.
Diētas pamatā ir piena produkti un svaigi dārzeņi, kas nav cieti, kurus var patērēt jebkurā dienas laikā. Tēja un kafijai jābūt piedzērušies bez cukura. Ja vēlaties, jūs varat atļauties 2-3 ābolus dienā. Šāda diēta jāievēro 2 nedēļu laikā
Izejot no diētas, jums jābūt uzmanīgam ar taukiem: pirmo reizi dienā ieteicams izmantot ne vairāk kā 35 g. Citi produkti jāievieš pakāpeniski. Sākumā ar brokastīm izmantojiet auzu pārslu, kas vārīts uz ūdens, un rakstiet citos trikos - pakāpeniski aizstājiet daļu piena produktu ar zemu tauku gaļu. Šī perioda ilgums ir nākamās 3, 4 un 5 nedēļas.
Diēta slinkam
Šai diētai ir šāds vārds tās pamatskolas dēļ. Drīzāk tā nav pat diēta, bet gan noteikts ieteicamais noteikums, kas būtu jāievēro. Tas sastāv no nepieciešamības dzert 2 tases tīra ūdens pirms katras ēdienreizes, apmēram 15-20 minūtēs. Un pārtikas laikā, tāpat kā pēc tam, tieši pretēji, jums nevajadzētu patērēt šķidrumu 2 stundas.
Ļoti bieži cilvēki mulsina slāpes ar badu, un pietiekama dzeramā ūdens lietošana ne tikai saglabā pilnībā gremošanas trakta darbību, paātrina metabolismu, bet arī palīdz mazināt bada sajūtu.
Griķu diēta
Tiem, kam nepatīk griķu putra, labāk nav ņemt vērā šo diētu, jo tā divu nedēļu laikā aizņem galveno diētas daļu. Papildus pašiem griatiem ir atļauts izmantot kefīru ar zemiem taukiem. Šo produktu daudzums jānosaka individuāli, pamatojoties uz nepieciešamo ikdienas kaloriju normu.
Ja ar šo ēdienu nepietiek un bada sajūta neatstāj, jūs varat pievienot zaļus dārzeņus, pāris vārītas olas vai ābolu ne vairāk kā vienu reizi dienā. Runājot par graudaugu sagatavošanu, labāk to nevārīt, bet ar ātrumu to ielej ar aukstu ūdeni: 2 ēd.k. Ūdens 1 ēd.k. graudaugi un atstājiet to uz nakti. Šī metode palīdzēs pēc iespējas vairāk saglabāt noderīgas īpašības.
Pateicoties griķu ietverto noderīgo vielu bagātībai, piemēram, ogļhidrātiem, olbaltumvielām (ieskaitot neaizvietojamas aminoskābes), vitamīnus un minerālu elementus, šī diēta var kādu laiku nodrošināt ķermeni.
Galvenais nosacījums nav ļaunprātīgi izmantot un neievērot to ilgāk par divām nedēļām. Ja nepieciešams, jūs varat atkārtot diētu vairākas reizes gadā.
Dyukan diēta
Ducan diētas pamatā ir olbaltumvielu pārsvars un minimālais ogļhidrātu pārtika. Tas ir viens no produktīvākajiem svara zaudēšanas ziņā. Šīs metodes popularitāte ir izplatīta daudzās pasaules valstīs un dažādu vecumu cilvēku vidū.
Šī energosistēma ļauj jums visērtāk samazināt svaru, pateicoties diezgan bagātīgai produktu izvēlei, ko atļauts izmantot. Ierobežojumi attiecas tikai uz augstas un pārāk taukainiem pārtikas produktiem. Alkohols, tāpat kā jebkurā citā diētā, labāk ir izslēgt.
No līdzīgiem principiem, piemēram, Kremļa vai olbaltumvielu, Ducan diētu izceļas ar posmu klātbūtni, kuru ievērošana ir stingri nepieciešama. Kopumā no tiem ir 4, un tie atšķiras pēc to produktu ilguma un saraksta.
Īsāk sakot, šos posmus var attēlot šādi:
| Skatuve | Nosaukt | Galvenie atļautie produkti | Ilgums |
| Viens | uzbrukums | Zemas tauku gaļas (vistas, tītara, liellopu gaļas), vistas vai liellopu gaļas subjekta, zivju un jūras veltes, zemas piena produkti, olu vāveres | 2-7 dienas, atkarībā no liekā svara lieluma |
| Rādītājs | pārmaiņas | Iepriekš minēto produktu sarakstu papildina ne cieti saturoši dārzeņi un olu dzeltenumi | Balstoties uz: 7 dienas katram izmestajam kg posmā "uzbrukuma" posmā |
| 3 | labošana | Nelielos daudzumos tiek ieviesti cieti saturoši dārzeņi, augļi, sieri | Balstoties uz: 10 dienas katram izmestajam kg “maiņas” posmā |
| 4 | stabilizācija | Nav ierobežots laiks |
Pārmaiņus posms ir alternatīva olbaltumvielu un olbaltumvielu ieguves pārtikas produktu izmantošana. “Olbaltumvielu” un tā saukto “olbaltumvielu ogļhipu” attiecība tiek noteikta, pamatojoties uz kilogramu daudzumu, no kuriem ir plānots atbrīvoties.
Turklāt, ēdot šo diētu, ir jāievēro daži obligāti apstākļi:
- Ikdienas lietošana 2-3 ēd.k. l. auzu klijas;
- veltīt fiziskās aktivitātes 20 minūtes dienā;
- Reizi nedēļā ievērojiet tikai olbaltumvielu produktus (konsolidācijas un stabilizācijas stadijā).
Kefīra diēta
Tā kā ilgtermiņa cietie uztura ierobežojumi ir ārkārtīgi nevēlami, kefīra diētu var attiecināt uz “izkraušanas” opciju. Ir vērts to izmantot tikai ar mērķi attīrīt kuņģa-zarnu trakta traktu, kas ilgst ne vairāk kā 1-3 dienas.
Šajā periodā katru dienu vajadzētu patērēt līdz diviem litriem kefīra ar zemu tauku saturu, sadalot 6 devās. Ja vēlaties, varat pievienot nelielu daudzumu zaļo dārzeņu. Mūsdienās ieteicams samazināt fiziskās aktivitātes samazināšanu.
Nevajadzētu gaidīt būtiskas izmaiņas pēc šādas “izkraušanas”, bet palīdzēs atbrīvoties no smaguma pakāpes kuņģī, tūska, kā arī pāris kilogrami un centimetri vidukļa, lai iekļūtu iecienītajā kleitā.
Vāveres-ogļhidrāts
Vāveres pārmaiņas, zināmā mērā, ir līdzīga vienam no Ducan diētas posmiem. Līdzīgi viņam dažu dienu laikā ogļhidrātu daudzums uzturā tiek samazināts līdz minimumam. Tieši šajā periodā glikogēns, kas atrodas aknās un muskuļos, sāk aktīvi tērēt, liekais ūdens izzuši un sākas tauku dedzināšana.
Bet tā, ka ķermenis nepierod pie tā un nepielāgojas zemu CARB diētai, tam ir jāorganizē “kratīšana”, izmantojot tos pašus ogļhidrātus. Tādējādi glikogēna rezerves tiks papildinātas, ja to nogulsnēšanās ir liekas kā liekie tauki, un ķermenis turpinās darboties vienā un tajā pašā režīmā un vēl efektīvāk sadedzināt kalorijas.
Buch shēmas var būt atšķirīgas. Olbaltumvielu dienu daudzums mainās atkarībā no tā, cik daudz glikogēna muskuļos. Vairumā gadījumu tas ir 1/2, kur 2 olbaltumvielu dienas un 1 ogļhidrāti, kas ir pietiekami, lai uzkrātu ar glikogēnu nākamajiem 2.
Sieviešu un vīriešu ogļhidrātu skaitam jābūt šādiem:
| Ogļhidrāti, G (sievas/vīrs) | |
| Vāveres diena | 50/50 |
| Ogļhidrātu diena | 200/300 |
| Jaukta diena | 100/200 |
Produktiem gandrīz nav stingri ierobežojumu, bet ogļhidrātu dienās ir ļoti svarīgi izmantot augstas kvalitātes, sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, graudaugus un dārzeņus. Ieteicams vispār izslēgt cukura saturošus produktus. Tauku daudzums uzturā paliek nemainīgs. Sīrijas diēta ne vairāk kā 3 mēnešus.
Labai figūrai visu mūžu jāpievērš uzmanība. Mēģinot to saglabāt, neizmantojiet smagas, bīstamas diētas svara zaudēšanai. Pēc medicīniskās pārbaudes un konsultēšanas ar speciālistu izvēlēto enerģijas sistēmu vajadzētu gudri vērsties saprātīgi.