Labākais jostasvieta, vienmērīgs kuņģis, stāvi gurni, elastīgas krūtis - tieva figūra - daudzu meiteņu un sieviešu sapnis. Ja jūsu veidlapas nav ideālas, bet jūs esat gatavs strādāt pie ķermeņa, tad, lai sasniegtu vērtētos parametrus 90*60*90, jums būs nepieciešama zema kaloriju diēta un vingrinājumu kopums svara zaudēšanai. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no papildu mārciņām, palielināt ādas elastību un uzlabot ķermeņa kopējo toni. Parunāsim par to, kā ātri zaudēt svaru mājās, izmantojot fitnesa apmācību.
Kā pareizi rīkoties mājās
Zaudēt svaru ir ilgs process, kas prasa zemu kaloriju uztura un fiziskas slodzes kombināciju. Ja jūs nevēlaties apmeklēt treniņus sporta zālē, tad, lai sasniegtu dārgas formas, jums palīdzēs mājas vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai. Lai tauku sadedzināšanas process būtu visefektīvākais un liekais svars samazinās lēnām un pakāpeniski, ir jāievēro galvenie sporta apmācības principi, kurus ieteica labi zināmi fitnesa pasniedzēji un profesionāli sportisti.
Klašu regularitāte
Svara zaudēšanas ilgtspējīgu rezultātu mājās var sasniegt, izmantojot regulārus fitnesa vingrinājumus. Ja jūs tikai sākat sportot, tad jums būs piemērots nodarbību biežums no 2 līdz 3 reizes nedēļā. Progresīvākas fitnesa dāmas var palielināt apmācības skaitu līdz 5-6 reizes ar obligātu atpūtas dienu. Fiziskās aktivitātes ir ieteicamas pakāpeniski palielināt, lai nepārslogotu muskuļus un nezaudētu sportu motivāciju.
Apmācības ilgums
Galvenā tauku sadedzināšana notiek pusstundu pēc stundas sākuma. Tāpēc, lai ātri zaudētu svaru, sāciet ar 30–40 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu līdz vienai stundai. Nodarbību laikā pievērsiet uzmanību savai urbumam. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes var izraisīt nevēlamus ievainojumus un pārmērīgas apmācības stāvokli.
Laiks nodarbībām
Labākais laiks kardio vingrinājumiem ir rīta pulkstenis, kad metabolisma ātrums sasniedz maksimumu. Tāpēc apmācība līdz 12. 00 dienā palīdzēs jums tikt galā ar papildu mārciņām un palielināt muskuļu tonusu. Pēcpusdienas stundas ir piemērotākas spēka sporta vingrinājumiem, kuru mērķis ir izstrādāt muskuļu atvieglojumus un masu komplektu. Turklāt regulāra vakara apmācība palīdzēs jums mazināt psiholoģisko stresu pēc grūtas darba dienas. Optimālais laika periods sportam pēc pusdienām: no 16. 00 līdz 20. 00.
Mērķa un dažādu apmācību izvirzīšana
Ieteicams izstrādāt vienu muskuļu grupu ar kvalitatīvu un sadalīt slodzi uz citām ķermeņa daļām atbilstoši atlikušajam principam. Piemēram, pirmdien 80% laika, kad lejupielādējat presi, trešdien jūs pievēršat galveno uzmanību ķermeņa apakšdaļai, un piektdien jūs strādājat pie roku un krūtīm muskuļiem. Tādējādi nedēļā jūs efektīvi izstrādāsit visas galvenās muskuļu grupas, nepārslogojot savu ķermeni ar sporta vingrinājumiem.
Līdzsvarota diēta
Ja jūs nopietni nolemjat zaudēt svaru mājās, tad jūs nevarat iztikt bez kompetentiem diētas ierobežojumiem. Izslēdziet kaitīgus un augstas kaloriju produktus no uztura, nedēļas laikā pavadiet 1-2 reizes, pagatavojiet pārtikas dienasgrāmatu un katru dienu sekojiet jūsu uztura vispārējam kaloriju saturam. Tas viss palīdzēs ātri zaudēt svaru un sasniegt lolotas formas.
Efektīvs mājas vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai
Tas atbrīvosies no liekā svara, apmācības mājās, jūs varat ar sarežģītu vingrinājumu palīdzību dažādām muskuļu grupām. Izvēlieties fiziskās aktivitātes, koncentrējoties uz sporta apmācību un pašreizējo aku. Ja jūs tikko sākat trenēties, tad jums būs pietiekami daudz 2-3 pieeju 10-15 reizes. Ja jūs jau ilgu laiku spēlējat sportu, tad jūtieties brīvi palielināt pieeju skaitu un atkārtojumu līdz maksimumam.
Sarežģīti vingrinājumi vēderā un pusēm
Tauku nogulsnes uz vēdera un sāniem rada daudzu sieviešu galvassāpes. Jūs varat samazināt jostasvietu un noņemt ļenganu kuņģi, izmantojot preses vienkāršus un vienkāršus vingrinājumus. Šāda regulāra apmācība ir efektīvs līdzeklis pret sāniem izvirzītām krokām. Tie palielina preses muskuļu toni un elastību, padara jostasvietu plānu un elegantu.
Vingrinājumu kopumā vēdera svara zaudēšanai jāiekļauj sporta elementi vēdera augšējā presē, apakšējā presē un slīpi muskuļos. Rakstā "Kādi vingrinājumi ir jādara, lai noņemtu kuņģi un sānus? " Mēs sīki izpētījām šīs problemātiskās jomas apmācības iezīmes. Pievienojot šos fitnesa vingrinājumus, lai zaudētu svaru un malas treniņu grafikam, jūs ātri atbrīvosities no lieko tauku nogulsnēm.
Kāju, sēžamvietas un gurnu svara zaudēšanas apmācība
Atbrīvošanās no papildu centimetriem gurnos un sēžamvietas pievilkšana palīdzēs vienkāršiem un viegliem fitnesa vingrinājumiem. Pievērsiet uzmanību šādai apmācībai vairākas reizes nedēļā un pēc tam ātri sasniedz labu rezultātu. Labākie vingrinājumi šai problēmu jomai ir:
- Squats. Šo vingrinājumu veikšanas laikā darbojas lielākā daļa kāju muskuļu (gurni un sēžamvieta). Tāpēc tie ir visefektīvākais līdzeklis svara zaudēšanai. Jo dziļāk tu tupi, jo vairāk muskuļu tas darbojas. Kā papildu slodzi ieteicams izmantot mazas hanteles.
- Krastmalas - cienīgs papildinājums tupus. Šim vingrinājumam ir daudz iespēju: uz priekšu, atpakaļ, labajā un kreisajā pusē. Jo zemāks jūs tupat uzbrukumu laikā, jo efektīvāks šis vingrinājums svara zaudēšanai. Veicot sporta elementu, pārliecinieties, ka ceļgalis ir 90 grādu leņķī attiecībā pret augšstilbu, turiet muguru taisni. Lai saglabātu līdzsvaru, ņemiet krēsla aizmuguri.
- Dvīņi - Lieliska iespēja, lai izpētītu galvenos kāju muskuļus. Jūs varat veikt vingrinājumus stāvam vai melot. Ja vēlaties palielināt apmācības efektivitāti, tad vienā elementā apvienojiet plaušas un šūpoles.
Piemēram, paņemiet atpakaļ ar labo kāju, turiet roku ar roku. Iedvesmojoties, paceliet labo kāju uz priekšu, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo piemērotības iespēju nodrošina augstas kvalitātes pētījums par gurnu un sēžamvietas muskuļiem.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka nākamajā rakstā jūs uzzināsit par vispārīgajiem ieteikumiem, kā zaudēt svaru kājās.
Vienkārši un viegli vingrinājumi aizmugurē un rokām
Plakanā mugura, stipri muguras lejasdaļas muskuļi, noapaļoti pleci un skaista roku forma piešķir sieviešu figūrai īpašu skaistumu, harmoniju un šarmu. Lai stiprinātu nepieciešamās muskuļu grupas, palieliniet ķermeņa augšdaļas toni un sadedzināt liekos taukus palīdzēs vingrinājumu kopumam muguras un roku svara zaudēšanai:
- Push -ups - Lieliska iespēja, lai apmācītu roku, krūtis un muguras muskuļus. Tā kā galvenais slogs šajā vingrinājumā ir ķermeņa svars. Ja jums ir fiziski grūti spiest no grīdas, paļaujieties uz sporta solu vai galdu.
- Hanteles paaugstināšana Piešķiriet labu izolētu slodzi bicepsam un tricepsam. Šiem vingrinājumiem ir daudz iespēju. Ascenti tiek veikti: ar tiešu vai apgrieztu satvērienu sevī, taisni vai saliekti pie elkoņiem ar rokām, no galvas utt. Izvēlieties iespējas pēc saviem ieskatiem.
Lai zaudētu svaru, šos vingrinājumus ieteicams veikt, izmantojot mazas hanteles un daudzus atkārtojumus. Piemēram, 2-3 tuvojas 50-100 reizes ar hanteles 2-3 kg. Ja vēlaties izstrādāt muskuļu atvieglojumus, jums ir jāveic vismaz atkārtojumi ar smagu svaru. Slodze šajā gadījumā jāizvēlas atsevišķi.
Spēka vingrinājumi vīriešiem svara zaudēšanai mājās
Vīriešu vingrinājumu kompleksam svara zaudēšanai mājās jāiekļauj kardio slodzes un izturības vingrinājumi. Šī pieeja apmācībai ir efektīva gan liekā svara samazināšanai, gan enerģijas rādītāju attīstībai. Kardio-reigns lieliski apmāca asinsrites sistēmu un palielina ķermeņa kopējo izturību. Jaudas komplekss palielina muskuļu masu un skaistu muskuļu atvieglojumu.
Efektīvi vingrinājumi vīriešiem:
- Lecot ar virvi vai skriešanu - Lieliska iespēja iesildīties spēka kompleksa priekšā. Lai palielinātu fiziskās aktivitātes, apmācībā izmantojiet intervāla pieeju, mainot atšķirīgu nodarbību tempu.
- Horizontāla josla vai joslas - Efektīvs sporta aprīkojums visu muskuļu grupu apmācībai. Veicot vilkšanas vai stumšanas spērus, jūs efektīvi piepūsit krūtīs, rokās un plecos muskuļus. Turklāt pakarā esošo kāju pacēlāji dod labu kravu presei un kājām.
- Bārs un hanteles Tie palīdzēs jums sasniegt labu atvieglojumu, izmantojot atsevišķus vingrinājumus ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Viņi lieliski pierādīja hanteles pacēlājus bicepsā no sēdēšanas stāvokļa vai uz slīpā sola, rumāņu vai cita veida stieņu vilces tricepsiem un muguras muskuļiem. Izmantojiet dažādas iespējas sporta čaumalu (āmura, taisna, atpakaļgaitas) saķerei, lai apmācības laikā izmantotu dažādus muskuļus.
Regulāra šo vienkāršo un vieglo vingrinājumu īstenošana palīdzēs jums sasniegt skaistu muskuļu atvieglojumu, palielināt spēku un izturību. Tas ir pietiekami, lai vienu stundu piešķirtu apmācībai vairākas reizes nedēļā, lai sasniegtu labus sporta rezultātus. Pateicoties šādām nodarbībām, jūs varat viegli uzturēt ķermeni nevainojamā formā.
Deju vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Deju aerobika ir labs veids, kā ātri atbrīvoties no papildu mārciņām. Šādas nodarbības enerģētiskai un aizdedzinošai mūzikai piešķir lielisku enerģijas uzlādi, attīstīt ķermeņa plastiskumu un palielināt ķermeņa kopējo izturību. Turklāt, praktizējot fitnesa deju, jūs aktivizējat metabolismu un apmācāt sirds un asinsvadu sistēmu.
Deju aerobika apvieno tādus virzienus kā latino, samba, rumba, džezs un pat klasiskais balets. Jūs varat izvēlēties tieši deju, kas vairāk līdzinās un trenējas savām iecienītākajām melodijām. Turklāt deju vingrinājumi nodrošina labas fiziskas aktivitātes visām muskuļu grupām. Vienas nodarbības laikā jūs varat sadedzināt lielu daudzumu enerģijas: līdz 700 kalorijām vienā stundā. Tāpēc šī suga ir tik populāra starp citiem fitnesa vingrinājumiem.
Jūs varat iesaistīties deju aerobikā mājās, izmantojot populāro fitnesa zvaigžņu video apmācību vai sporta klubā pieredzējušu trenera vadībā. Ja esat labā fiziskā formā, izvēlieties aktīvās dejas, piemēram, latino vai rokenrolu. Ja jūs vienkārši sākat trenēties, tad jums būs piemērotas mierīgākas Aerobika vai austrumu dejas. Neaizmirstiet darīt obligāto siltu -up pirms un stiepties pēc klasēm. Tas ļaus jums pielāgoties intensīvām fiziskām aktivitātēm un mazināt spriedzi muskuļos pēc motoriskās aktivitātes.
Zaudēt svaru mājās nepieciešama noteikta pašorganizācija un disciplīna. Nosakiet sev skaidrus mērķus un definējiet nepieciešamos uzdevumus un pēc tam skaidri rīkojieties saskaņā ar šo plānu. Regulāri veicot sarežģītus vingrinājumus, lai ātri zaudētu svaru un ievērotu zemu kaloriju līdzsvarotu uzturu, jūs varat ātri sasniegt perfektu ķermeņa formu.